avPréparation saison de Cross -Country et Trail Blanc si distance inférieure à 15 Km
Pour les fondeurs de « bon niveau » possibilité de remplacer les séances du Jeudi et du Dimanche par du ski de fond.
- Mercredi 12 Décembre : (Séance côte)
Travail Résistance 8 X 1 minute retour en trottinant avec récupération 5 Minutes
Travail Vitesse 5 X 20 secondes retour en marchant
- Jeudi 13 Décembre : (Sortie 1 H 15)
Finir la séance par 2 X 2000 à ? Km/h Récupération 3 mn (Voir avec Franck pour les allures respectives au Kilomètre)
- Samedi 15 Décembre : (Séance Type VMA)
12 X 400 Mètres avec récupération 1 minutes
- Dimanche 16 Décembre : (Sortie 1 H 30)
Sortie allure Endurance
- Lundi 17 Décembre :
Sortie club Montagne/Nature
- Mercredi 19 Décembre : (Séance côte)
Travail de résistance puis vitesse 8 X 1 mn15 avec 1 mn en résistance et finir par 15 secondes de sprint (Retour en marchant)
- Jeudi 20 Décembre : (Sortie Fartlek 1 Heure 15)
Travail en terrain accidenté 1mn / 3mn / 5 mn / 3 mn / 1 mn avec récupération 1 mn (à la sensation)
- Samedi 22 Décembre : (VMA Longue)
8 X 800 Mètres
- Dimanche 23 Décembre : (Sortie 1 H 30)
Sortie allure endurance
- Lundi 24 Décembre :
Sortie 1 Heure préparation Réveillon
- Jeudi 27 Décembre : ( Séance de 17 heures 30 exceptionnellement le Jeudi)
Séance 1 mn / 3 mn / 5 mn / 3 mn / 1 mn Récup 1 ‘
% VMA 105 % 100 % 95%
- Vendredi 28 Décembre
Footing 45 mn Tranquille
- Samedi 29 Décembre
Pour les filles : 4 X 1200 M 95% VMA avec récupération 2 mn en trottinant
Pour les garçons : 5 x 1200 M
- Dimanche 30 Décembre
Endurance 1 Heure 30 et on intègre 2 Blocs de 12 fois 30/30
- Lundi 31 Décembre
Sortie 1 heure en préparation Réveillon ( Bis)
- Jeudi 3 Janvier ( Séance de 17 heures 30 exceptionnellement le Jeudi )
Circuit « MAS DE BLAIS »
4 pour les filles et 6 pour les garçons
- Vendredi 4 Janvier
Footing 45 mn tranquille
- Samedi 5 Janvier
Pour les filles : 400 M / récup 1 mn – 800 M / récup 2 mn – 1200 M / récup 1 mn à faire 2 Fois 95 % VMA
Pour les garçons : 400 M / récup 1 mn – 800 M / récup 2 mn – 1200 M / récup 1 mn à faire 3 Fois 95 % VMA
- Dimanche 6 Janvier
Sortie 1 heure 15 avec 20 mn à 85 % VMA
- Lundi 14 Janvier
Sortie club Nature
- Mercredi 16 Janvier
20 mn échauffement puis 5 mn entre 10 et 12 suivant niveau, Récup 1’30 puis 5mn entre 11 et 13 récup 1’30 puis 5 mn entre 13 et 16 récup 1’30 puis finir par 2 mn au maxi. Donc si la personne fait son échauffement à 10, elle fait les 5 premières à 12 puis à 13 et ensuite à 14, et les 2 dernières à 16.
- Jeudi 17 Janvier
1 heure en endurance
- Samedi 19 Janvier
Séance avec 10 fois 250 m à 105 % de la VMA
- Dimanche 20 Janvier
1 Heure à 1 Heure 30 en endurance
- Lundi 21 Janvier
Sortie Club Nature
- Mercredi 23 Janvier
20 mn et 3 fois 2000 m à 90 % de la VMA, récup 2 mn en trottinant….si régionaux de Cross, faire 8 fois 200
- Jeudi 24 Janvier
1 Heure en intégrant 2 blocs de 8 fois 400, récup 1 mn et 5 mn entre les blocs
- Dimanche 27 Janvier
Régionaux ou 1 Heure 30 en endurance
- Lundi 28 Janvier
Sortie Club Nature et Récup Cross
- Mercredi 30 Janvier
20 mn échauffement puis séance côtes 10 fois 20 secondes en sprint et 5 fois 30 secondes en résistance
- Jeudi 31 Janvier
1 heure en footing
- samedi 2 Février
6 fois 1000 m avec 1 mn de récup à 95 % VMA
- Dimanche 3 Février
1 heure avec 8 fois 45/15
