- SÉANCES DU LUNDI 2/09/2019 au LUNDI 29/06/2020
(VMA Courte/VMA longue/Séance Côte / PPG/Sortie Longue)
Important:
Séances de VMA: 20 mn d’échauffement en endurance plus qqles gammes et 10 mn en récup en fin de séance.
Séances de côtes: Accentuer les montées de genoux dans les phases d’accélération.
Intensité modérée à soutenue suivant si c’est la reprise de l’entrainement ou si vous êtes en pleine saison
- Lundi 2 Septembre : (Sortie groupe montagne Facile) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 4 Septembre : (VMA) 2 séries ( 6 x 45 sec ) en côte avec récupération active en descente . 2 mn de récupération entre les séries.
- Vendredi 6 Septembre : ( Éducatif de Foulée ) Rendez-vous au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 7 Septembre : (VMA) 10 x 200 m 110 % de VMA recup 45 Sec
- Lundi 9 Septembre : (Sortie groupe montagne dure) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe. MONTEE AU LAC DU ROCHER DE L’AIGLE (MONTGENEVRE)
- Mercredi 11 Septembre . (VMA) Faire 2 séries de 8 fois 1/2 de piste vite à la sensation et récupération 1/4 de piste en trottinant .
- Vendredi 13 Septembre : ( Éducatif de Foulée ) Rendez-vous au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 14 Septembre : (VMA): 2 séries de 8 x 30” vite / 30″ lent à 110 % VMA
- Lundi 16 Septembre : (Sortie groupe montagne Facile) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe. CIRCUIT DES CANAUX DEPUIS LE PARC DES COLOMBIERS
- Mercredi 18 Septembre: (VMA) 2 séries ( 6 x 50 sec ) en côte avec récupération active en descente . 2 mn de récupération entre les séries.
- Vendredi 20 Septembre : ( Éducatif de Foulée ) Rendez-vous au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 21 Septembre : (VMA) 10 x 300 m 105 % de VMA recup 1 mn 15
- Lundi 23 Septembre : (Sortie groupe montagne dure) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe. CIRCUIT DU PLATEAU DES THURES
- Mercredi 25 Septembre: (VMA) 12 x 45 sec en côte avec récupération active en descente (séance de JERK). 4 premières montées ( 1 mn 15 pour revenir au départ ) 4 montées suivantes ( 1 mn pour revenir au point de départ) 4 dernières montées (revenir au départ le plus vite possible)
- Vendredi 27 Septembre : ( Éducatif de Foulée ) Rendez-vous au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 28 Septembre : (VMA) 10 x 400 m 100 % de VMA recup 1 mn 30
- Lundi 30 Septembre : (Sortie groupe montagne Facile) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe. CIRCUIT DE ROCHE BARON (CENTRE MONTAGNE)
- Mercredi 2 Octobre: (VMA) 2 séries ( 10 x 30 sec Vite / 30 sec lent ) à 110 % VMA . 2 mn de récupération entre les séries.
- Vendredi 4 Octobre : ( Éducatif de Foulée ) Rendez-vous au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 5 Octobre : (VMA) Sortie en nature avec 10 fois 3 mn à 95 % FCM avec Récup 1 mn 15
- Lundi 7 Octobre : (Sortie groupe montagne dure) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 9 Octobre: ( séance VMA) Fractionné pyramidal . 200 m / 400 m / 600 m / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m (total 3200 m) si reprise d’entrainement ou 500 m / 1000 m / 1500 m / 1000 m / 500 m (total 4500 m) si vous êtes déjà entrainé. Votre séance est réussie si vous améliorez vos chronos dans la phase descendante.
- Vendredi 11 Octobre : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 12 Octobre : ( Sortie nature FARTLEK) Sortie nature autour du stade avec variation d’intensité. Circuit de Pierre Feu / Villaret 1 mn / 3 mn / 5 mn / 3 mn / 1 mn
- Lundi 14 Octobre : (Sortie groupe montagne Facile) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 16 Octobre : (Séances de côtes) Travail de la résistance et vitesse. 8 x 1 mn retour en trottinant puis 5 x 20 secondes retour en marchant . 5 mn de récup entre le travail de résistance et de vitesse.
- Vendredi 18 Octobre : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 19 Octobre : ( Séance nature fartlek ) Séance en nature Parc de la Schappe / Fort du Randouillet . 5 x 3 mn intensité course avec 1 mn 15 de récupération.
- Lundi 21 Octobre : (Sortie groupe montagne dure) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 23 Octobre: (Séance VMA) Fractionné pyramidal. 200m / 300m / 400m / 500 m / 600 m / 500 m / 400 m / 300 m / 200 m ( Total de 3400 m ). Votre séance est réussie si vous améliorez vos chronos dans la phase descendante.
- Vendredi 25 Octobre : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 26 Octobre : (Séance variation de rythme) Faire 2 séries de 8 fois 1/2 de piste vite à la sensation et 1/4 de piste lent.
- Lundi 28 Octobre : (Sortie groupe montagne Facile) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 30 Octobre : ( Séance VMA) 2 séries de 12 fois 30 / 30 (vite – lent)
- Vendredi 1 Novembre : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 2 Novembre : (Sortie VMA) 3 séries de 4 x 400 m. Récup 1 mn 30 entre les 400 m et 3 mn en les séries.
- Lundi 4 Novembre : (Sortie groupe montagne dure) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 6 Novembre: (Séance VMA Longue) Rendez-vous stade 17.30. MODIFICATION DE LA SEANCE PRÉVUE . Remplacement par sortie Villard saint Pancrace pour 4 x 6 mn en préparation Cross d’Embrun en commun avec groupe de Franck.
- Vendredi 8 Novembre : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 9 Novembre : (Sortie Fartlek) Circuit des canaux des Queyrelles et Canal neuf. Variation des allures à la sensation. 8 mn / 6 mn / 4 mn / 2 mn / 1 mn . 2 mn de récup à chaque fois sauf pour la dernière séquence 2 mn / 1 mn où il y aura seulement 1 mn de récup.
- Lundi 11 Novembre : (Sortie groupe montagne Facile) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 13 Novembre : (Séances de côtes) Rendez-vous stade 17.30. Travail de la résistance et vitesse. 8 x 1 mn 15 . 1 mn en résistance et les 15 dernières secondes sprint. Retour en trottinant jusqu’au point de départ.
- Vendredi 15 Novembre : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 16 Novembre : ( Séance VMA) Séance VMA LONGUE 5 x 1000 m 90 % ou 95 % VMA
- Lundi 18 Novembre : (Sortie groupe montagne dure) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 20 Novembre : ( Séance VMA) Fractionné pyramidal. 500m / 1000m / 1500m / 1000m / 500m (total 4500 m). Votre séance est réussie si vous améliorez vos chronos dans la phase descendante.
- Vendredi 22 Novembre : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 23 Novembre : ( sortie nature ) Sortie nature 1 heure 15 avec intégration d’une première série de 6 x 1mn/1mn et une deuxième série de 8 x 45 sec / 15 sec.
- Lundi 25 Novembre : (Sortie groupe montagne Facile) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 27 Novembre : ( Séance VMA): Faire 2 séries de 10 fois 30 x 30
- Vendredi 29 Novembre : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 30 Novembre : ( Sortie nature ) Sortie avec variation d’intensité 1 mn / 3mn / 5 mn / 3mn / 1 mn . Recup 1mn entre chaque fraction.
- Lundi 2 Décembre : (Sortie groupe montagne dure) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 4 Décembre : ( Séance VMA): 2 séries de 400 m (1mn recup)- 800 m ( 2 mn récup) – 1200 m. 2 mn 30 entre les 2 séries.
- Vendredi 6 Décembre : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 7 Décembre : (Séance PPG Escaliers) Rendez-vous stade 17.30 . Séance montée d’escaliers en face du PROREL.
- Du Mercredi 11 Décembre jusqu’au Samedi 25 Avril 2020: Séances d’entrainements en commun avec le groupe de Franck CHARLES pour préparation saison de CROSS ou PISTE EN SALLE.
- Lundi 27 Avril 2020 : (Sortie groupe montagne facile) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 29 Avril : (Sortie nature)1 heure 15 avec 1 mn / 3 mn / 5 mn / 3 mn et 1 mn à la sensation
- Vendredi 1 Mai : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 2 Mai : (Séance VMA) 3 fois 4 x 400 m à 100 % – 105 % VMA récup entre les 400 m 1mn et 3 mn entre les séries
- Lundi 4 Mai : (Sortie groupe montagne dure) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 6 Mai : 1 bloc de 6 X 1mn / 1 mn et 1 bloc de 8 x 45 Sec / 15 sec
- Vendredi 8 Mai : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 9 mai : (VMA) 2 séries de 400 / 800 / 1200 à 95 % VMA (récup 45 Sec / 1 mn / 2 mn)
- Lundi 11 Mai : (Sortie groupe montagne facile) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 13 Mai : 2 blocs de 12 x 30″ / 30″
- Vendredi 15 Mai : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 16 mai : (séances de côtes) 8 x 1 mn recup descente trot et 5 x 20 sec recup marche
- Lundi 18 Mai : (Sortie groupe montagne dure) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 20 Mai : (VMA) 4 x 1200 à 95 % VMA
- Vendredi 22 Mai : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 23 mai : (VMA) 1 mn à 105 % / 3 mn à 100 % / 5 mn à 95 % / 3 mn à 100 % / 1 mn à 105 % à intégrer dans une sortie nature 1 heure 15.
- Lundi 25 Mai : (Sortie groupe montagne facile) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 20 Mai : 7 x 800 m à 95 % récupération 1 mn 15 / 1 mn 30
- Vendredi 22 Mai : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 23 mai : ( VMA ) 12 x 1 mn / 45 sec de recup active
- Lundi 25 Mai : (Sortie groupe montagne dure) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 27 Mai: ( séances de côtes) 8 x 1mn15 les 15 dernières secondes en sprint
- Vendredi 29 Mai : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 30 mai :(Sortie nature) de 1 heure 15 et finir par 2 x 2000 m à 95 % VMA recup 3 mn
- Lundi 1 Juin: (Sortie groupe montagne facile) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 3 Juin:( séance pyramidale) 400 / 800 / 1200 / 800 / 400 avec 45 sec / 1 mn et 2 mn de récup
- Vendredi 5 Juin : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 6 Juin : (VMA) 16 x 45 sec / 30 sec à 100 % – 105 % de la VMA
- Lundi 8 Juin : (Sortie groupe montagne dure) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 10 Juin : (VMA) 5 x 4 mn récupération 1 mn 30 90 % – 95 % VMA
- Vendredi 12 Juin : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.
- Samedi 13 Juin : ( Séance pyramidale ) 2 fois 100 / 200 / 300 / 400 / 300 / 200 / 100
- Lundi 15 Juin: (Sortie groupe montagne facile) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe
- Mercredi 17 Juin : (séance de côtes) 2 fois ( 6 x 45 “) 2 mn de récupération entre les séries
- Vendredi 19 Juin : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE
- Samedi 20 Juin : (Séance PPG Escaliers) Rendez-vous stade 17.30 . Séance montée d’escaliers en face du PROREL.
- Lundi 22 Juin : (Sortie groupe montagne dure) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.
- Mercredi 24 Juin : (VMA) 10 x 400 m 100 % de VMA recup 1 mn 30
- Vendredi 26 Juin : ( Éducatif de Foulée ) Rdv au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE
- Samedi 27 Juin : (Séance VMA) Fractionné pyramidal. 100m / 200m / 300m / 400m / 500 m / 600 m / 500 m / 400 m / 300 m / 200 m ( Total de 3500 m ). Votre séance est réussie si vous améliorez vos chronos dans la phase descendante.
- Lundi 29 Juin: (Sortie groupe montagne facile) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe
